DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №191

Гиревой комплекс на всё тело

Всё тело одной гирей — сила, координация и функциональная мощь без штанги.

4 неделиСреднийГиря

Для кого и результат

Подойдёт, если

Есть одна гиря дома или в зале
Хочешь силу без штанги и тренажёров
Средний уровень, готов к нагрузке

Как заниматься

Правила программы

Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Расписание: Пн — A · Чт — B (2–3 раза в неделю)

Тренировки

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ТЯГА И НОГИ

4 круга, отдых 90 сек

Махи гирей4×15 · отдых 90–120с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×10 · отдых 90–120с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

Становая тяга с гирей4×10 · отдых 90–120с

Техника

Гиря между стоп, таз назад, спина прямая. Отрывай гирю усилием ног и ягодиц, полностью выпрямляясь, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.

Что даёт

Безопасно ставит становую тягу, укрепляет заднюю цепь и поясницу.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясница

Тяга гири в наклоне4×10 на руку · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной, гиря в руке. Тяни к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.

Что даёт

Прорабатывает спину и широчайшие, формирует крепкую осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

Турецкий подъём3×3 на сторону · отдых 90–120с

Техника

Лёжа, гиря/гантель в прямой руке вверх. Медленно поднимайся до положения стоя, не опуская снаряд и следя за ним взглядом, затем так же обратно. Сложное движение — начни без веса.

Что даёт

Тотальная стабильность корпуса и плеч, координация всего тела.

Работают мышцы

КорПлечиЯгодицы

Прогулка фермера3×40 м · отдых 90–120с

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

ТРЕНИРОВКА B — ЖИМ И КОР

4 круга, отдых 90 сек

Швунг жимовой4×8 на руку · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.

Что даёт

Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКвадрицепс

Трастер (присед + жим)4×8 · отдых 90–120с

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

Румынская тяга на одной ноге4×8 на ногу · отдых 90–120с

Техника

Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.

Что даёт

Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКор

Планка с переходом на ладони4×8 · отдых 90–120с

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

Финишер: махи гирей5×20

Техника

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

Питание — коротко

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.

Важно

Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.