Расслабление и антистресс перед сном

Подойдёт, если

• Тяжело расслабиться и уснуть
• Копится напряжение за день
• Хочешь спокойный ритуал перед сном

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС — РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Приглуши свет, дыши медленно, 1 круг

1

Настройка: медленное дыхание8–10 циклов

Техника

Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

2

Старт

Финиш

Мягкая растяжка шеи40 сек на сторону

Техника

Медленно наклоняй голову к плечу, помогая рукой до лёгкого натяжения, без боли. Держи, смени сторону. Плечи опущены.

Что даёт

Снимает зажатость шеи и трапеций от сидячей работы.

Работают мышцы

Трапеции

3

Старт

Финиш

«Кошка-корова»10 медленных повторов

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

4

Старт

Финиш

Поза ребёнка60 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

5

Старт

Финиш

«Бабочка» лёжа60 сек

Техника

Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.

Что даёт

Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.

Работают мышцы

Внутр. бедро

6

Старт

Финиш

Мягкий наклон к ногам45 сек

Техника

Сидя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись к стопам до натяжения задней поверхности. Без рывков.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность и спину.

Работают мышцы

Бицепс бедраПоясница

7

Финиш: дыхание лёжа10 циклов

Техника

Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.