Здоровые плечи для жимов

Подойдёт, если

• Плечи ноют или щёлкают при жимах
• Хочешь застраховать плечи перед прогрессией
• Готовишь плечи к тяжёлым жимам

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС — УКРЕПЛЕНИЕ РОТАТОРОВ

Лёгкий вес, чистая техника

1

Старт

Финиш

Тяга к лицу (резинка/блок)3×15 · отдых 45–60с

Техника

Тяни рукоять/резинку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Здоровье плеч и задние дельты. Движение подконтрольное.

Что даёт

Здоровье плеч, задние дельты и осанка.

Работают мышцы

ПлечиСпинаТрапеции

2

Старт

Финиш

Наружная ротация с резинкой3×15 на сторону · отдых 45с

Техника

локоть у корпуса, вращай наружу

Что даёт

Активирует ягодицы резинкой — жжение и форма.

Работают мышцы

Ягодицы

3

Старт

Финиш

Тяга резинки к лицу3×15 · отдых 45с

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

«Ангелы» у стены3×12

Техника

Прижмись спиной, затылком и руками к стене. Медленно скользи руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Раскрывает грудной отдел и осанку.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

СпинаПлечиТрапеции

5

Старт

Финиш

Махи в наклоне (задняя дельта)3×15 · отдых 45с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

КОМПЛЕКС — МОБИЛЬНОСТЬ И РАСКРЫТИЕ

После силовой части, спокойно

1

«Ангелы» у стены3×12

Техника

Прижмись спиной, затылком и руками к стене. Медленно скользи руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Раскрывает грудной отдел и осанку.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

СпинаПлечиТрапеции

2

Раскрытие грудного отдела3×8 на сторону

Техника

Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.

Работают мышцы

СпинаГрудь

3

Старт

Финиш

Растяжка груди в дверном проёме3×40 сек на сторону

Техника

Предплечья на косяках, шагни вперёд до мягкого натяжения груди и передних плеч. Держи, не заваливая голову вперёд.

Что даёт

Раскрывает грудь и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

ГрудьПлечи

4

Старт

Финиш

Растяжка плеча3×30 сек на сторону

Техника

Заведи прямую руку поперёк груди и мягко прижимай второй рукой до натяжения задней части плеча. Держи, смени сторону.

Что даёт

Растягивает задние дельты и плечо.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

Круги руками3×10 в каждую сторону

Техника

Прямые руки в стороны, выполняй круговые движения вперёд и назад с нарастающей амплитудой. Разогревает плечевые суставы.

Что даёт

Разогревает и мобилизует плечевые суставы.

Работают мышцы

Плечи

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.