DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №186
Йога-флоу для гибкости
Плавный йога-флоу: связки поз для гибкости всего тела и спокойного ума за 4 недели.
Подойдёт, если
- Любишь плавные связки движений
- Хочешь гибкость и расслабление сразу
- Есть коврик и 25–30 минут
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — Флоу «Солнце» · Ср — Флоу «Раскрытие» · Пт — чередуй
Комплекс упражнений
ФЛОУ — СОЛНЦЕ
Переходи из позы в позу на дыхании, 2–3 круга
1
Гусеница в наклон2×5 повторов
Техника
Из наклона поставь ладони на пол и прошагай руками вперёд до планки, затем шагами рук вернись назад и выпрямись. Разогревает всё тело и тянет заднюю цепь.
Что даёт
Разогревает всё тело, тянет заднюю цепь и включает кор.
Работают мышцы
2
Собака мордой вниз3×40 сек
Техника
Из упора подними таз вверх «домиком», пятки тянутся к полу, спина прямая. Растягивает заднюю цепь и плечи. Дыши ровно.
Что даёт
Растягивает заднюю цепь и плечи.
Работают мышцы
3
Поза кобры3×30 сек
Техника
Лёжа на животе, руки под плечами, мягко выпрямляй руки, приподнимая грудь, таз на полу. Растягивает переднюю поверхность корпуса. Без боли в пояснице.
Что даёт
Растягивает переднюю поверхность корпуса, мобилизует спину.
Работают мышцы
4
«Лучшая растяжка мира»3×5 на сторону
Техника
Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.
Что даёт
Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишПоза ребёнка3×40 сек
Техника
Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.
Что даёт
Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.
Работают мышцы
6
Диафрагмальное дыхание2×8 циклов
Техника
Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.
Что даёт
Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.
Работают мышцы
ФЛОУ — РАСКРЫТИЕ
Держи позы дольше, углубляйся на выдохе
1
Поза голубя3×50 сек на сторону
Техника
Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.
Что даёт
Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.
Работают мышцы
2
Старт
Финиш
СтартФиниш«Бабочка»3×50 сек
Техника
Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.
Что даёт
Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.
Работают мышцы
3
Старт
Финиш
СтартФинишНаклон сидя к ногам3×50 сек
Техника
Сидя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись к стопам до натяжения задней поверхности. Без рывков.
Что даёт
Растягивает заднюю поверхность и спину.
Работают мышцы
4
Раскрытие грудного отдела3×8 на сторону
Техника
Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.
Что даёт
Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.
Работают мышцы
5
Собака мордой вниз3×40 сек
Техника
Из упора подними таз вверх «домиком», пятки тянутся к полу, спина прямая. Растягивает заднюю цепь и плечи. Дыши ровно.
Что даёт
Растягивает заднюю цепь и плечи.
Работают мышцы
6СтартФиниш
СтартФинишПоза ребёнка3×50 сек
Техника
Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.
Что даёт
Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.
Работают мышцы
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
- Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
- Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
- Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
- Меньше сахара, соли и переработанной еды.
- Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.