Растяжка после тренировки

Подойдёт, если

• Ищешь правильную заминку после тренировок
• Хочешь меньше забитости на утро
• Нужен универсальный комплекс на всё тело

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС — НИЗ ТЕЛА

После тренировки ног/ягодиц

1

Старт

Финиш

Растяжка передней поверхности бедра2×30–40 сек на ногу

Техника

Стоя, подтяни пятку к ягодице, колени вместе, таз чуть вперёд до натяжения. Держись за опору для равновесия, смени сторону.

Что даёт

Растягивает переднюю поверхность бедра.

Работают мышцы

Квадрицепс

2

Старт

Финиш

Наклон к прямым ногам2×40 сек на ногу

Техника

Сидя/стоя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной до лёгкого натяжения задней поверхности. Не тяни рывками, дыши.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает наклон и осанку.

Работают мышцы

Бицепс бедра

3

Старт

Финиш

Растяжка сгибателей бедра2×40 сек на сторону

Техника

Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.

Что даёт

Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.

Работают мышцы

Квадрицепс

4

Поза голубя2×40 сек на сторону

Техника

Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.

Что даёт

Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.

Работают мышцы

Ягодицы

5

Старт

Финиш

Поза ребёнка2×45 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

КОМПЛЕКС — ВЕРХ ТЕЛА

После тренировки груди/спины/плеч

1

Старт

Финиш

Растяжка груди в дверном проёме2×40 сек на сторону

Техника

Предплечья на косяках, шагни вперёд до мягкого натяжения груди и передних плеч. Держи, не заваливая голову вперёд.

Что даёт

Раскрывает грудь и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

ГрудьПлечи

2

Старт

Финиш

Растяжка плеча2×30 сек на сторону

Техника

Заведи прямую руку поперёк груди и мягко прижимай второй рукой до натяжения задней части плеча. Держи, смени сторону.

Что даёт

Растягивает задние дельты и плечо.

Работают мышцы

Плечи

3

Раскрытие грудного отдела2×8 на сторону

Техника

Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.

Работают мышцы

СпинаГрудь

4

Старт

Финиш

Мягкая растяжка шеи2×30 сек на сторону

Техника

Медленно наклоняй голову к плечу, помогая рукой до лёгкого натяжения, без боли. Держи, смени сторону. Плечи опущены.

Что даёт

Снимает зажатость шеи и трапеций от сидячей работы.

Работают мышцы

Трапеции

5

Старт

Финиш

Поза ребёнка2×45 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.