Мобильность бёдер и таза

Подойдёт, если

• Чувствуешь зажатость в бёдрах
• Хочешь глубже и чище приседать
• Много сидишь и хочешь размять таз

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС — МОБИЛЬНОСТЬ ТАЗА

Плавные движения, контролируй амплитуду

1

Круговые вращения тазом3×10 в каждую сторону

Техника

Руки на поясе, выполняй плавные круговые движения тазом в обе стороны с полной амплитудой. Разминает тазобедренные суставы.

Что даёт

Мобилизует тазобедренные суставы.

Работают мышцы

ЯгодицыКор

2

«Лучшая растяжка мира»3×6 на сторону

Техника

Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.

Что даёт

Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.

Работают мышцы

Бицепс бедраКвадрицепсСпина

3

Казачий присед3×8 на сторону

Техника

Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.

Что даёт

Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.

Работают мышцы

Внутр. бедроКвадрицепсЯгодицы

4

Поза голубя3×45 сек на сторону

Техника

Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.

Что даёт

Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.

Работают мышцы

Ягодицы

5

Старт

Финиш

Растяжка сгибателей бедра3×45 сек на сторону

Техника

Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.

Что даёт

Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.

Работают мышцы

Квадрицепс

6

Старт

Финиш

«Бабочка»3×60 сек

Техника

Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.

Что даёт

Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.

Работают мышцы

Внутр. бедро

КОМПЛЕКС — ГЛУБИНА ПРИСЕДА

Работаем над амплитудой седа

1

Старт

Финиш

Присед в глубокий сед (удержание)3×30–45 сек

Техника

сядь максимально глубоко, держи

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Казачий присед3×8 на сторону

Техника

Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.

Что даёт

Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.

Работают мышцы

Внутр. бедроКвадрицепсЯгодицы

3

Старт

Финиш

Растяжка сгибателей бедра3×45 сек на сторону

Техника

Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.

Что даёт

Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.

Работают мышцы

Квадрицепс

4

Старт

Финиш

Наклон к прямым ногам3×45 сек на ногу

Техника

Сидя/стоя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной до лёгкого натяжения задней поверхности. Не тяни рывками, дыши.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает наклон и осанку.

Работают мышцы

Бицепс бедра

5

Поза голубя3×45 сек на сторону

Техника

Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.

Что даёт

Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.

Работают мышцы

Ягодицы

6

Старт

Финиш

«Кошка-корова»3×10 повторов

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.