DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №181
Поперечный шпагат: пошагово
Поперечный шпагат шаг за шагом — раскрываем тазобедренные суставы и приводящие мышцы за 8 недель.
Подойдёт, если
- Хочешь сесть на поперечный шпагат
- Есть база гибкости, тянешься регулярно
- Готова заниматься 3–4 раза в неделю
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — Раскрытие таза · Ср — Приводящие · Пт — Раскрытие таза (чередуй)
Комплекс упражнений
КОМПЛЕКС — РАСКРЫТИЕ ТАЗА
Спина прямая, тянись из тазобедренного
1
Разогрев: вращения тазом3×10 в каждую сторону
Техника
Руки на поясе, выполняй плавные круговые движения тазом в обе стороны с полной амплитудой. Разминает тазобедренные суставы.
Что даёт
Мобилизует тазобедренные суставы.
Работают мышцы
2
Старт
Финиш
СтартФиниш«Бабочка»4×60 сек
Техника
Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.
Что даёт
Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.
Работают мышцы
3
Казачий присед (динамика)3×8 на сторону
Техника
Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.
Что даёт
Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.
Работают мышцы
4
Поза голубя3×60 сек на сторону
Техника
Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.
Что даёт
Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишНаклон в широком седе3×60 сек
Техника
ноги в стороны, тянись вперёд
Что даёт
Растягивает заднюю поверхность и спину.
Работают мышцы
6
Старт
Финиш
СтартФинишРастяжка сгибателей бедра3×45 сек на сторону
Техника
Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.
Что даёт
Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.
Работают мышцы
КОМПЛЕКС — ПРИВОДЯЩИЕ
Без боли, до лёгкого натяжения
1
Разогрев3×5 на сторону
Техника
Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.
Что даёт
Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.
Работают мышцы
2СтартФиниш
СтартФиниш«Бабочка»3×60 сек
Техника
Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.
Что даёт
Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.
Работают мышцы
3
Казачий присед с задержкой3×5 на сторону, держи 20 сек
Техника
Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.
Что даёт
Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.
Работают мышцы
4СтартФиниш
СтартФинишНаклон в широком седе к ноге3×45 сек на сторону
Техника
Сидя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись к стопам до натяжения задней поверхности. Без рывков.
Что даёт
Растягивает заднюю поверхность и спину.
Работают мышцы
5
Собака мордой вниз3×45 сек
Техника
Из упора подними таз вверх «домиком», пятки тянутся к полу, спина прямая. Растягивает заднюю цепь и плечи. Дыши ровно.
Что даёт
Растягивает заднюю цепь и плечи.
Работают мышцы
6СтартФиниш
СтартФинишФиниш: «бабочка» с наклоном3×60 сек
Техника
Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.
Что даёт
Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.
Работают мышцы
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
- Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
- Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
- Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
- Меньше сахара, соли и переработанной еды.
- Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.