Здоровая спина и осанка

Подойдёт, если

• Сидячая работа, устаёт или ноет спина
• Хочешь ровную осанку
• Нужны мягкие безопасные упражнения

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ

Спокойный темп, без боли

1

Старт

Финиш

«Кошка» (мобилизация спины)2×10 · отдых 60–90с

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

2

Старт

Финиш

«Супермен» (спина)3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

3

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Планка3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Старт

Финиш

Боковая планка2×20 сек на сторону · отдых 60–90с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

6

Старт

Финиш

Тяга резинки к поясу3×15 · отдых 60–90с

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.