Табата-микс 20 минут

Подойдёт, если

• Мало времени — нужно 20 минут
• Любишь интенсив на пределе
• Хочешь разогнать метаболизм дома

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ТАБАТА №1

8 раундов 20 сек работа / 10 сек отдых на каждое движение

1

«Джампинг-джек»8×(20с/10с)

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

2

Старт

Финиш

Прыжки из приседа8×(20с/10с)

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

3

Старт

Финиш

Скалолаз8×(20с/10с)

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

4

Старт

Финиш

Высокие колени на месте8×(20с/10с)

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

5

Старт

Финиш

Планка8×(20с/10с)

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — ТАБАТА №2

8 раундов 20 сек работа / 10 сек отдых на каждое движение

1

Берпи8×(20с/10с)

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

2

«Конькобежец»8×(20с/10с)

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

3

«Джампинг-джек»8×(20с/10с)

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

4

Захлёсты голени8×(20с/10с)

Техника

Бег на месте, доставая пятками ягодиц, активно работай руками. Быстрый ритм, лёгкое кардио и разогрев задней поверхности.

Что даёт

Разогрев задней поверхности и лёгкое кардио.

Работают мышцы

Бицепс бедраИкры

5

Старт

Финиш

Русские скручивания8×(20с/10с)

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.