Выносливость для единоборств

Подойдёт, если

• Занимаешься единоборствами
• Садишься в конце раундов — не хватает дыхалки
• Нужна взрывная и длительная выносливость сразу

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — БОЙЦОВСКОЕ КАРДИО

работай форматом раундов, как в поединке

1

Бой с тенью (раунды)5×(3 мин работа / 1 мин отдых)

Техника

Лёгкие удары по воздуху в стойке, работая ногами и корпусом. Держи ровный темп — кардио, координация и тонус верха.

Что даёт

Кардио, координация и тонус верха и корпуса.

Работают мышцы

ПлечиКорКосые

2

Старт

Финиш

Скакалка4×2 мин

Техника

Прыгай на носках невысоко, вращая скакалку кистями, локти у корпуса. Держи ровный ритм и мягкое приземление. Нет скакалки — имитируй.

Что даёт

Отличное кардио, координация и выносливость, укрепляет икры.

Работают мышцы

ИкрыПлечиКор

3

Берпи4×10

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

4

Старт

Финиш

Скалолаз4×30 сек

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

Челночные рывки6×20 м

Техника

Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.

Что даёт

Скорость, ускорение и выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

6

Старт

Финиш

Планка3×60 сек · отдых 45–60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

минимум отдыха, держи темп до конца круга

1

Серии ударов на скорость6×20 сек макс

Техника

Лёгкие удары по воздуху в стойке, работая ногами и корпусом. Держи ровный темп — кардио, координация и тонус верха.

Что даёт

Кардио, координация и тонус верха и корпуса.

Работают мышцы

ПлечиКорКосые

2

«Конькобежец»4×30 сек

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

3

Берпи4×8

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

4

Старт

Финиш

Высокие колени на месте4×30 сек

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

5

Старт

Финиш

Русские скручивания3×30

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

Лодочка3×40 сек

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.