Велотренировки: план

Подойдёт, если

• Катаешься и хочешь системный план
• Готов к 3 выездам в неделю
• Хочешь выносливость без ударной нагрузки на суставы

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ИНТЕРВАЛЫ НА ВЕЛО

интервалы описаны как отрезки педалирования

1

Старт

Финиш

Интервалы в подъём6×(2 мин мощно в горку / 2 мин накат)

Техника

Отрегулируй седло: в нижней точке нога почти прямая. Спина ровная, вращай педали равномерно, без раскачки корпусом. Нагрузку регулируй сопротивлением, а не скоростью.

Что даёт

Мягкое кардио для ног и сердца, полностью щадит колени и суставы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

2

Старт

Финиш

Спринты на педалях5×(20 сек макс / 90 сек лёгко)

Техника

Отрегулируй седло: в нижней точке нога почти прямая. Спина ровная, вращай педали равномерно, без раскачки корпусом. Нагрузку регулируй сопротивлением, а не скоростью.

Что даёт

Мягкое кардио для ног и сердца, полностью щадит колени и суставы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

3

Старт

Финиш

Восстановительный накат10 мин лёгкого педалирования

Техника

Отрегулируй седло: в нижней точке нога почти прямая. Спина ровная, вращай педали равномерно, без раскачки корпусом. Нагрузку регулируй сопротивлением, а не скоростью.

Что даёт

Мягкое кардио для ног и сердца, полностью щадит колени и суставы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

4

Старт

Финиш

Планка3×45 сек · отдых 45–60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×20 · отдых 45с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

ТРЕНИРОВКА B — ДЛИННАЯ ПОЕЗДКА

копим объём, следи за пульсом

1

Старт

Финиш

Ровная поездка40–60 мин в комфортном темпе

Техника

Отрегулируй седло: в нижней точке нога почти прямая. Спина ровная, вращай педали равномерно, без раскачки корпусом. Нагрузку регулируй сопротивлением, а не скоростью.

Что даёт

Мягкое кардио для ног и сердца, полностью щадит колени и суставы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

2

Старт

Финиш

Темповые отрезки4×5 мин на повышенном пульсе

Техника

Отрегулируй седло: в нижней точке нога почти прямая. Спина ровная, вращай педали равномерно, без раскачки корпусом. Нагрузку регулируй сопротивлением, а не скоростью.

Что даёт

Мягкое кардио для ног и сердца, полностью щадит колени и суставы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

3

Присед у стены (статика)3×45 сек · отдых 45–60с

Техника

Прижмись спиной к стене, бёдра параллельны полу, колени под 90°. Держи положение, дыши ровно, спина прижата к стене.

Что даёт

Статически прокачивает бёдра и ягодицы, развивает силовую выносливость ног.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицы

4

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×15 · отдых 45–60с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

5

Вытягивание руки и ноги на четвереньках3×12 · отдых 45с

Техника

Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.