Бег 5→10 км

Подойдёт, если

• Уже бегаешь 5 км и хочешь 10
• Готов бегать 3 раза в неделю
• Нужен внятный план прогрессии дистанции

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ + КОР

бег отрезками, между ними — шаг

1

Старт

Финиш

Бег отрезками5×(4 мин бег / 1 мин шаг)

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

2

Старт

Финиш

Финишные ускорения4×(20 сек быстро / 40 сек шаг)

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

3

Старт

Финиш

Планка3×40–60 сек · отдых 45–60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

4

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×15 · отдых 45–60с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

5

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×20 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

ТРЕНИРОВКА B — ДЛИННЫЙ БЕГ

главная задача — набегать объём, темп комфортный

1

Старт

Финиш

Ровный длительный бегот 5 до 8 км в разговорном темпе

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

2

Старт

Финиш

Отрезки быстрой ходьбы в горку4×2 мин

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

3

Румынская тяга на одной ноге3×10 на ногу · отдых 60с

Техника

Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.

Что даёт

Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКор

4

«Охотничья собака»3×12 · отдых 45–60с

Техника

Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

5

Присед у стены (статика)3×45 сек · отдых 45–60с

Техника

Прижмись спиной к стене, бёдра параллельны полу, колени под 90°. Держи положение, дыши ровно, спина прижата к стене.

Что даёт

Статически прокачивает бёдра и ягодицы, развивает силовую выносливость ног.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицы

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.