Воркаут: продвинутый комплекс

Подойдёт, если

• Уверенно тянешь и отжимаешься
• Хочешь цельный сильный сплит на улице
• Готов тренироваться 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ТЯГА И НОГИ

Силовой объём, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Подтягивания с доп. весом/паузой5×6–8 · отдых 120с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Австралийские с задержкой4×12 · отдых 90с

Техника

Низкая перекладина, тело прямой линией под ней. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Чем горизонтальнее — тем тяжелее.

Что даёт

Горизонтальные подтягивания — база для спины и подтягиваний.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

3

Пистолет с опорой4×6 на ногу · отдых 90с

Техника

Держась за опору, приседай на одной ноге, вторую вытягивая вперёд, до комфортной глубины и вставай. Прогрессия к «пистолету».

Что даёт

Развивает силу и баланс одной ноги — прогрессия к «пистолету».

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

4

Старт

Финиш

Болгарские выпады (нога на стул)3×10 на ногу · отдых 90с

Техника

Одна нога сзади на опоре (стул/скамья). Опускайся на передней ноге до угла 90° в колене, корпус чуть вперёд, толчок вверх через пятку передней ноги.

Что даёт

Сильный акцент на ягодицы и переднюю поверхность бедра, выравнивает баланс.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Подъём ног в висе4×12 · отдых 90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

ТРЕНИРОВКА B — ТОЛЧОК И КОР

Контроль и полная амплитуда, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Брусья с доп. весом5×6–8 · отдых 120с

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Отжимания «домиком» (у стены — к стойке на руках)4×8 · отдых 90с

Техника

Из упора подними таз вверх домиком, голова смотрит в пол между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Ставит плечи под нагрузку без железа, прогрессия к отжиманиям в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Узкие отжимания (на трицепс)4×12 · отдых 90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

4

«Лодочка» (hollow hold)4×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

5

Старт

Финиш

Боковая планка3×30 сек на сторону · отдых 60с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.