Взрывная калистеника (плиометрика)

Подойдёт, если

• Хочешь взрывную силу и рельеф
• Здоровые колени и есть база
• Готов к интенсивным коротким сессиям

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ВЗРЫВ НИЗА

Каждый прыжок мощно и мягко приземляйся, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа5×8 · отдых 90с

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

2

Запрыгивания на тумбу5×5 · отдых 90с

Техника

Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.

Что даёт

Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

3

Прыжок в длину с места4×5 · отдых 90с

Техника

Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.

Что даёт

Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Выпады в прыжке4×10 (по 5 на ногу) · отдых 90с

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

5

«Конькобежец»4×20 (по 10 на сторону) · отдых 60с

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

ТРЕНИРОВКА B — ВЗРЫВ ВЕРХА И ТОТАЛ

Максимальная мощность, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Плиометрические отжимания с отрывом рук5×6 · отдых 90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

2

Старт

Финиш

Отжимания с хлопком4×5 · отдых 90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Берпи5×8 · отдых 90с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

4

Старт

Финиш

Скалолаз4×30 сек · отдых 60с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

Прыжок в длину + рывок назад4×5 · отдых 90с

Техника

Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.

Что даёт

Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.