Домашняя калистеника без турника

Подойдёт, если

• Нет турника и инвентаря
• Занимаешься дома с нуля
• Готов 3 раза в неделю по 30 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ТОЛКАЕМ И НОГИ

3 круга, отдых 60 сек

1

Старт

Финиш

Отжимания от стула/стены (по силам)3×10–12 · отдых 60с

Техника

Упор руками в устойчивую опору (стол/скамья), тело прямое. Сгибая локти, опускайся к опоре и отжимайся обратно. Чем ниже опора, тем тяжелее.

Что даёт

Облегчённый вариант отжиманий для старта, бережёт плечи и запястья.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Приседания3×15 · отдых 60с

Техника

Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени не заваливай внутрь, вставай через пятки.

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

3

Старт

Финиш

Обратные отжимания от стула3×10 · отдых 60с

Техника

Руки на краю стула за спиной, ноги впереди. Сгибая локти назад, опускай таз вниз вдоль стула и выжимай вверх. Локти не разводи.

Что даёт

Прицельно на трицепс, убирает дряблость рук. Дома от любого стула.

Работают мышцы

ТрицепсПлечи

4

Старт

Финиш

Выпады назад3×12 на ногу · отдых 60с

Техника

Из положения стоя сделай шаг назад и опустись, пока оба колена не согнутся до 90°. Корпус прямой, вставай через пятку передней ноги.

Что даёт

Прорабатывает каждую ногу отдельно, подтягивает ягодицы, улучшает баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Планка3×30–45 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — ПЛЕЧИ И КОР

3 круга, отдых 60 сек

1

Старт

Финиш

Отжимания «домиком» (плечи)3×8–10 · отдых 60с

Техника

Из упора подними таз вверх домиком, голова смотрит в пол между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Ставит плечи под нагрузку без железа, прогрессия к отжиманиям в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

2

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)3×10 · отдых 60с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Присед у стены (статика)3×40 сек · отдых 60с

Техника

Прижмись спиной к стене, бёдра параллельны полу, колени под 90°. Держи положение, дыши ровно, спина прижата к стене.

Что даёт

Статически прокачивает бёдра и ягодицы, развивает силовую выносливость ног.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицы

4

Старт

Финиш

«Супермен» (тяга без турника)3×15 · отдых 45с

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

5

Старт

Финиш

Подъёмы ног лёжа3×12 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.