Тяжёлая база: жим, присед, тяга

Подойдёт, если

• Цель — максимальная сила в трёх движениях
• Уверенно приседаешь, жмёшь и тянешь
• Готов к тяжёлым весам и долгому отдыху

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ПРИСЕД + ЖИМ

Тяжело, отдых 3 минуты между подходами

1

Старт

Финиш

Приседания со штангой5×5 · отдых 2–3 мин

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа5×5 · отдых 2–3 мин

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Жим ногами в тренажёре3×6 · отдых 2 мин

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×6 · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

5

Старт

Финиш

Гиперэкстензия3×10 · отдых 60–90с

Техника

На тренажёре или полу опускай корпус вниз и поднимай до прямой линии с ногами, без переразгибания. Укрепляет поясницу и ягодицы.

Что даёт

Укрепляет поясницу и заднюю цепь, защищает спину.

Работают мышцы

ПоясницаЯгодицыБицепс бедра

ТРЕНИРОВКА B — ТЯГА + ЖИМ СТОЯ

Тяжело, отдых 3 минуты между подходами

1

Старт

Финиш

Становая тяга5×3 · отдых 3 мин

Техника

Штанга у голеней, спина прямая, таз назад. Отрывай штангу, ведя её вплотную к ногам, полностью выпрямляйся ягодицами. Спину не круглить.

Что даёт

Базовое движение на всё тело — сила задней цепи и спины.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыСпинаПоясницаТрапеции

2

Старт

Финиш

Жим штанги стоя5×5 · отдых 2–3 мин

Техника

Штанга на передних дельтах, хват чуть шире плеч. Выжимай над головой до прямых рук, не прогибая поясницу. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Жим стоя — сила и объём плеч, крепкий корпус.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКор

3

Старт

Финиш

Жим лёжа — лёгкий день (техника, скорость)3×5 · отдых 2–3 мин

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

4

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока4×8 · отдых 90–120с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

5

Старт

Финиш

Планка3×60 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.