Мощные плечи и трапеции 2.0

Подойдёт, если

• Хочешь широкие «шары» плеч
• Трапеции и задняя дельта отстают
• Готов дать плечам приоритет на месяц

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЖИМОВОЙ ДЕНЬ

Сначала тяжёлые жимы, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Жим штанги стоя4×8 · отдых 90–120с

Техника

Штанга на передних дельтах, хват чуть шире плеч. Выжимай над головой до прямых рук, не прогибая поясницу. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Жим стоя — сила и объём плеч, крепкий корпус.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКор

2

Старт

Финиш

Жим гантелей сидя3×10 · отдых 90–120с

Техника

Сидя со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, не прогибая поясницу. Работают плечи.

Что даёт

Строит округлые плечи с опорой на спину — безопасно для поясницы.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Махи гантелями в стороны4×15 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

4

Старт

Финиш

Подъём гантелей перед собой3×12 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели перед бёдрами. Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч поочерёдно или вместе, без раскачки. Передние дельты.

Что даёт

Прорабатывает передние дельты.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

Шраги (трапеции)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели/штанга в опущенных руках. Поднимай плечи максимально вверх «к ушам», задержись на 1 сек и опусти. Работают трапеции. Без вращений плечами.

Что даёт

Растит трапеции — атлетичный верх спины и шея.

Работают мышцы

Трапеции

ТРЕНИРОВКА B — ОБЪЁМ + ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА

Взрывной жим + много махов, отдых 45–60 сек

1

Швунг жимовой4×6 · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у плеч. Коротким подсе­дом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.

Что даёт

Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКвадрицепс

2

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Разведение гантелей в наклоне4×15 · отдых 45–60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, разводи гантели в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Работают задние дельты и верх спины.

Что даёт

Прорабатывает задние дельты и верх спины, выправляет осанку.

Работают мышцы

ПлечиСпина

4

Старт

Финиш

Тяга к лицу (резинка/блок)3×15 · отдых 45–60с

Техника

Тяни рукоять/резинку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Здоровье плеч и задние дельты. Движение подконтрольное.

Что даёт

Здоровье плеч, задние дельты и осанка.

Работают мышцы

ПлечиСпинаТрапеции

5

Старт

Финиш

Шраги с гантелями3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели/штанга в опущенных руках. Поднимай плечи максимально вверх «к ушам», задержись на 1 сек и опусти. Работают трапеции. Без вращений плечами.

Что даёт

Растит трапеции — атлетичный верх спины и шея.

Работают мышцы

Трапеции

6

Старт

Финиш

Финишер: махи в стиле «дроп-сет»3×20

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.