Сила хвата и предплечья

Подойдёт, если

• Штанга выскальзывает раньше, чем устают мышцы
• Хочешь мощные предплечья и «крепкое» рукопожатие
• Занимаешься дома или в зале — нужны гантели/гиря

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ХВАТ + КАРРИ

Работай на время удержания и дистанцию, отдых 90 сек

1

Прогулка фермера4×30–40 м · отдых 90–120с

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

2

Старт

Финиш

Становая с удержанием в верхней точке 3–5 сек4×5 · отдых 2–3 мин

Техника

Штанга у голеней, спина прямая, таз назад. Отрывай штангу, ведя её вплотную к ногам, полностью выпрямляйся ягодицами. Спину не круглить.

Что даёт

Базовое движение на всё тело — сила задней цепи и спины.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыСпинаПоясницаТрапеции

3

Старт

Финиш

Вис на перекладине на максимум времени4×макс сек · отдых 90с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

4

Старт

Финиш

«Молот» на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

5

Старт

Финиш

Подъём штанги на бицепс3×10 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, штанга/гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Максимальная нагрузка на бицепс со штангой.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

ТРЕНИРОВКА B — ПРЕДПЛЕЧЬЯ + ТЯГА

Держи снаряд крепко весь подход, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×6 · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

2

Махи гирей — акцент на хват4×15 · отдых 60–90с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

3

Прогулка фермера с гантелями3×40 м · отдых 90с

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

4

Старт

Финиш

«Молот» на бицепс3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

5

Старт

Финиш

Планка3×60 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.