Масса для новичка 2.0: full-body

Подойдёт, если

• Только пришёл в зал и хочешь массу
• Нужна понятная база без сложных сплитов
• Готов тренироваться 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ВСЁ ТЕЛО (низ + жим)

Отдых между подходами 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Приседания со штангой3×10 · отдых 90–120с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа3×10 · отдых 90–120с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

Старт

Финиш

Жим штанги стоя3×10 · отдых 90–120с

Техника

Штанга на передних дельтах, хват чуть шире плеч. Выжимай над головой до прямых рук, не прогибая поясницу. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Жим стоя — сила и объём плеч, крепкий корпус.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКор

5

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре3×12 · отдых 60–90с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

6

Старт

Финиш

Планка3×40 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — ВСЁ ТЕЛО (верх + тяга)

Отдых между подходами 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Жим ногами в тренажёре3×12 · отдых 90–120с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

2

Старт

Финиш

Жим гантелей на наклонной3×10 · отдых 90–120с

Техника

Скамья под углом ~30°, гантели у верха груди. Выжимай вверх почти до прямых рук и опускай подконтрольно. Акцент на верх грудных.

Что даёт

Акцент на верх грудных, объём груди.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Тяга горизонтального блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

4

Старт

Финиш

Жим гантелей сидя3×12 · отдых 60–90с

Техника

Сидя со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, не прогибая поясницу. Работают плечи.

Что даёт

Строит округлые плечи с опорой на спину — безопасно для поясницы.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

5

Старт

Финиш

Подъём гантелей на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Локти прижаты к корпусу, сгибай руки, поднимая гантели к плечам, и медленно опускай. Без раскачки корпусом.

Что даёт

Прицельно растит бицепс и предплечья.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

6

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.