Подтянутая спина и декольте

Подойдёт, если

• Хочешь ровную осанку и открытое декольте
• Много сидишь и сутулишься
• Есть лёгкие гантели дома

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СПИНА + ОСАНКА

акцент на технику и раскрытие плеч, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне3×12 · отдых 60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

2

Старт

Финиш

Разведение гантелей в наклоне3×15 · отдых 45–60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, разводи гантели в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Работают задние дельты и верх спины.

Что даёт

Прорабатывает задние дельты и верх спины, выправляет осанку.

Работают мышцы

ПлечиСпина

3

Старт

Финиш

«Супермен»3×15

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

4

«Ангелы» у стены3×12

Техника

Прижмись спиной, затылком и руками к стене. Медленно скользи руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Раскрывает грудной отдел и осанку.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

СпинаПлечиТрапеции

5

Старт

Финиш

Тяга резинки к поясу3×15

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

6

Раскрытие грудного отдела2×8 на сторону

Техника

Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.

Работают мышцы

СпинаГрудь

ТРЕНИРОВКА B — ГРУДЬ + ДЕКОЛЬТЕ

мягкий тонус верха, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Разведение гантелей лёжа3×12 · отдых 60с

Техника

Лёжа на скамье, гантели над грудью, руки чуть согнуты. Разводи в стороны до лёгкого растяжения груди и своди обратно. Изоляция грудных мышц.

Что даёт

Изолирует и растягивает грудные, добавляет форму груди.

Работают мышцы

Грудь

2

Старт

Финиш

Жим гантелей лёжа на полу3×12 · отдых 60с

Техника

Лёжа на скамье/полу, гантели над грудью. Опускай до уровня груди, разводя локти под ~45°, и выжимай вверх. Лопатки сведены.

Что даёт

Развивает грудь дома или в зале, работает трицепс и плечи.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Отжимания от стены3×12

Техника

Упор руками в стену, тело прямое, пятки можно оторвать. Сгибая локти, приближайся к стене и отжимайся обратно. Самый мягкий вариант.

Что даёт

Самый мягкий вариант — вводит в отжимания без нагрузки на суставы.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Пуловер с гантелью3×12 · отдых 45–60с

Техника

Лёжа поперёк скамьи, гантель над грудью в прямых руках. Опускай её за голову до растяжения и возвращай усилием широчайших и груди.

Что даёт

Растягивает и прорабатывает широчайшие и грудь.

Работают мышцы

ШирочайшиеГрудь

5

Старт

Финиш

Подъём гантелей перед собой3×12

Техника

Стоя, гантели перед бёдрами. Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч поочерёдно или вместе, без раскачки. Передние дельты.

Что даёт

Прорабатывает передние дельты.

Работают мышцы

Плечи

6

Старт

Финиш

Растяжка груди в дверном проёме2×30 сек

Техника

Предплечья на косяках, шагни вперёд до мягкого натяжения груди и передних плеч. Держи, не заваливая голову вперёд.

Что даёт

Раскрывает грудь и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

ГрудьПлечи

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.