Женский функциональный тонус

Подойдёт, если

• Любишь динамичные функциональные тренировки
• Хочешь тонус и выносливость вместе
• Готова к круговому формату 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СИЛА + ДВИЖЕНИЕ

функциональный круг, 4 круга, отдых 45–60 сек

1

Гоблет-присед (гиря/гантель)3×15 · отдых 60с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Трастер (присед + жим)3×12 · отдых 60с

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

3

Махи гирей3×15 · отдых 60с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

4

Прогулка фермера3×40 шагов

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

5

Медвежья походка3×30 сек

Техника

Упор на ладони и носки, колени под тазом на весу в паре см от пола. Передвигайся вперёд/назад одноимённо рукой и ногой, таз ровно. Мощная работа кора.

Что даёт

Мощно включает кор и плечи, развивает координацию и общую крепость тела.

Работают мышцы

КорПлечиКвадрицепс

6

Старт

Финиш

Финишер: скалолаз4×30 сек

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ТРЕНИРОВКА B — БАЛАНС + КОР

функциональный круг, 3 круга, отдых 45–60 сек

1

Румынская тяга на одной ноге3×10 на ногу · отдых 60с

Техника

Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.

Что даёт

Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКор

2

Старт

Финиш

Зашагивания на опору3×12 на ногу · отдых 60с

Техника

Поставь стопу на устойчивую опору (скамья/ступень), поднимись, полностью выпрямив ногу, и опустись. Толчок через пятку опорной ноги, колено по носку.

Что даёт

Функционально грузит ноги и ягодицы, тренирует баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

3

Швунг жимовой3×10 · отдых 60с

Техника

Снаряд у плеч. Коротким подсе­дом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.

Что даёт

Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКвадрицепс

4

«Охотничья собака»3×12 на сторону

Техника

Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

5

Планка с переходом на ладони3×8

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

6

Финишер: мягкие берпи3×8

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.