Красивые руки и плечи (женщинам)

Подойдёт, если

• Хочешь избавиться от дряблости рук
• Есть лёгкие гантели дома
• Начинаешь с нуля, важна аккуратная техника

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС

лёгкий вес, 3 круга, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Жим гантелей сидя3×12 · отдых 60с

Техника

Сидя со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, не прогибая поясницу. Работают плечи.

Что даёт

Строит округлые плечи с опорой на спину — безопасно для поясницы.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

2

Старт

Финиш

Махи гантелями в стороны3×15 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

3

Старт

Финиш

Подъём гантелей перед собой3×12 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели перед бёдрами. Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч поочерёдно или вместе, без раскачки. Передние дельты.

Что даёт

Прорабатывает передние дельты.

Работают мышцы

Плечи

4

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×15 · отдых 45–60с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

5

Старт

Финиш

Обратные отжимания от стула3×10

Техника

Руки на краю стула за спиной, ноги впереди. Сгибая локти назад, опускай таз вниз вдоль стула и выжимай вверх. Локти не разводи.

Что даёт

Прицельно на трицепс, убирает дряблость рук. Дома от любого стула.

Работают мышцы

ТрицепсПлечи

6

Старт

Финиш

Планка3×30 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — БИЦЕПС + СПИНА

лёгкий вес, 3 круга, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Подъём гантелей на бицепс3×12 · отдых 45–60с

Техника

Локти прижаты к корпусу, сгибай руки, поднимая гантели к плечам, и медленно опускай. Без раскачки корпусом.

Что даёт

Прицельно растит бицепс и предплечья.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

«Молот» на бицепс3×12 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

3

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне3×12 · отдых 60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

Старт

Финиш

Разведение гантелей в наклоне3×15 · отдых 45–60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, разводи гантели в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Работают задние дельты и верх спины.

Что даёт

Прорабатывает задние дельты и верх спины, выправляет осанку.

Работают мышцы

ПлечиСпина

5

Отжимания от стены3×12

Техника

Упор руками в стену, тело прямое, пятки можно оторвать. Сгибая локти, приближайся к стене и отжимайся обратно. Самый мягкий вариант.

Что даёт

Самый мягкий вариант — вводит в отжимания без нагрузки на суставы.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

6

Старт

Финиш

«Супермен»3×15

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.