Тонус всего тела в зале (женщинам)

Подойдёт, если

• Хочешь упругое тело, а не объём мышц
• Занимаешься в зале 3 раза в неделю
• Любишь работу с тренажёрами и лёгкими гантелями

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — НИЗ + ЯГОДИЦЫ

умеренный вес, темп средний, отдых 60–90 сек

1

Старт

Финиш

Жим ногами в тренажёре3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

2

Старт

Финиш

Ягодичный мост со штангой3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии, наверху сожми ягодицы, подбородок к груди.

Что даёт

Лучшее упражнение на ягодицы: объём и сила.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре3×15 · отдых 60–90с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

4

Старт

Финиш

Выпады с гантелями3×12 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Гантели в опущенных руках. Шагай вперёд/назад до угла 90° в коленях, корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Выпады с весом — сильные и подтянутые ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Отведения с резинкой3×20 · отдых 45–60с

Техника

Резинка выше колен. Отводи колено/ногу в сторону, преодолевая сопротивление, усилием боковой ягодицы. Корпус неподвижен.

Что даёт

Активирует ягодицы резинкой — жжение и форма.

Работают мышцы

Ягодицы

6

Старт

Финиш

Планка3×40–50 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ + ТАЛИЯ

лёгкий вес, чистая техника, отдых 60 сек

1

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

2

Старт

Финиш

Жим в тренажёре3×12 · отдых 60–90с

Техника

Спина прижата, рукояти на уровне груди. Выжимай подконтрольно до почти прямых рук и медленно возвращай, сохраняя напряжение.

Что даёт

Безопасный жим для новичка — грудь и трицепс по фиксированной траектории.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Махи гантелями в стороны3×15 · отдых 45–60с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

4

Старт

Финиш

Тяга горизонтального блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

5

Старт

Финиш

Русские скручивания3×20

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

Старт

Финиш

Подъёмы ног лёжа3×15

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.