Пресс с роликом и мячом

Подойдёт, если

• Есть ролик для пресса и мяч (или гантель)
• Хочешь разнообразить кор снарядами
• Уже держишь планку 40+ секунд

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — РОЛИК

3–4 круга, отдых 60 сек

1

Раскатка ролика с колен3×8–10 · отдых 60–90с

Техника

не проваливай поясницу, катишь до предела контроля

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

2

Старт

Финиш

Планка на ролике (нестабильная опора)3×30–40 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

3

Старт

Финиш

Скручивания с роликом у груди3×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, колени согнуты. Округляя верх спины, тянись рёбрами к тазу усилием пресса, поясница прижата к полу. Без рывков шеей.

Что даёт

Классически прокачивает прямую мышцу живота — верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

4

Старт

Финиш

Прокат ролика в сторону (косые)3×10 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

5

«Лодочка» (hollow hold)3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

ТРЕНИРОВКА B — МЯЧ

4 круга, отдых 60 сек

1

Броски мяча вниз (слэмы)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.

Что даёт

Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.

Работают мышцы

КорШирочайшиеПлечи

2

Старт

Финиш

Русские скручивания с мячом4×20 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

3

Старт

Финиш

Складка с передачей мяча (руки↔ноги)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, одновременно поднимай прямые руки и ноги, тянясь к центру, и опускайся подконтрольно. Работает весь пресс. Упрощённо — сгибай колени.

Что даёт

Мощно включает весь пресс — верх и низ одновременно.

Работают мышцы

ПрессКор

4

Старт

Финиш

Обратные скручивания с мячом между стоп4×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, подтягивай колени к груди, приподнимая таз усилием нижнего пресса. Опускай медленно, поясницу не отрывай рывком.

Что даёт

Акцент на нижний пресс, подтягивает низ живота.

Работают мышцы

Пресс

5

Старт

Финиш

Скручивания с мячом над головой4×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, колени согнуты. Округляя верх спины, тянись рёбрами к тазу усилием пресса, поясница прижата к полу. Без рывков шеей.

Что даёт

Классически прокачивает прямую мышцу живота — верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

6

Финишер: броски мяча в стену из приседа3×12

Техника

Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.

Что даёт

Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечи

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.