Плоский живот после родов (бережно)

Подойдёт, если

• После родов, получила добро врача на нагрузку
• Нужно мягко вернуть тонус глубоких мышц
• Важна безопасность, а не «быстрый пресс»

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ДЫХАНИЕ И ГЛУБОКИЙ КОР

2–3 круга, спокойный темп, без задержек дыхания

1

Диафрагмальное дыхание лёжа2×8–10 дыханий

Техника

на выдохе мягко подтягиваешь низ живота к позвоночнику

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

2

Старт

Финиш

Мягкий вакуум лёжа3×10 сек

Техника

без натуживания, только лёгкое втягивание

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

3

Старт

Финиш

«Мёртвый жук» (одна нога)2×8 на сторону

Техника

поясница прижата к полу всё время

Что даёт

Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.

Работают мышцы

ПрессКор

4

Старт

Финиш

«Кошка-корова»2×10

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

5

Старт

Финиш

Ягодичный мост2×12

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

ТРЕНИРОВКА B — ТОНУС И СТАБИЛЬНОСТЬ

2–3 круга, спокойный темп

1

Дыхание с втягиванием на выдохе2×8–10 дыханий

Техника

Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

2

«Охотничья собака» (медленно)2×8 на сторону

Техника

таз не заваливается, движение подконтрольное

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

3

Старт

Финиш

Мост с поочерёдным выпрямлением ноги2×8 на сторону

Техника

Одна нога согнута, вторая вытянута вверх. Выталкивай таз усилием опорной ягодицы до прямой линии, таз держи ровно, без перекоса.

Что даёт

Усиленная нагрузка на каждую ягодицу отдельно, убирает асимметрию.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Вакуум для живота3×10–12 сек

Техника

Сделай полный выдох и втяни живот под рёбра, задержи на 10–15 сек, дыша неглубоко. Восстанавливает тонус глубоких мышц живота.

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

5

Старт

Финиш

Завершение: поза ребёнка (расслабление)1×60 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.