6 кубиков: продвинутый

Подойдёт, если

• У тебя уже низкий процент жира
• Освоил планку и подъём ног — нужна нагрузка сложнее
• Готов к продвинутым движениям на кор

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ДИНАМИКА

4 круга, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Складка (V-up)4×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, одновременно поднимай прямые руки и ноги, тянясь к центру, и опускайся подконтрольно. Работает весь пресс. Упрощённо — сгибай колени.

Что даёт

Мощно включает весь пресс — верх и низ одновременно.

Работают мышцы

ПрессКор

2

Старт

Финиш

Подъём прямых ног в висе4×10–12 · отдых 60–90с

Техника

без раскачки, ноги контролируешь до конца

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

3

Старт

Финиш

Скручивания к носкам4×20 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа, ноги вверх. Тянись руками к носкам, отрывая лопатки усилием верхнего пресса, поясница прижата. Без рывков шеей.

Что даёт

Акцент на верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

4

Старт

Финиш

«Велосипед»4×30 (по 15 на сторону) · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, поочерёдно тяни локоть к противоположному колену, вторую ногу вытягивая. Работай прессом, а не шеей, темп средний.

Что даёт

Прорабатывает пресс и косые одновременно, очерчивает талию.

Работают мышцы

ПрессКосые

5

Уокаут с отжиманием4×10 · отдых 60–90с

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

ТРЕНИРОВКА B — СТАТИКА + КОСЫЕ

4 круга, отдых 45–60 сек

1

«Лодочка» с покачиванием4×40–50 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

2

Старт

Финиш

Планка на предплечьях (долгая)4×60–90 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

3

Старт

Финиш

Боковая планка с подъёмом таза4×20 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

4

Старт

Финиш

Русские скручивания с весом4×24 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

5

Старт

Финиш

Обратные скручивания с забросом таза4×18 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, подтягивай колени к груди, приподнимая таз усилием нижнего пресса. Опускай медленно, поясницу не отрывай рывком.

Что даёт

Акцент на нижний пресс, подтягивает низ живота.

Работают мышцы

Пресс

6

Старт

Финиш

Финишер: «дворники» ногами лёжа3×12

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.