Функциональный кор

Подойдёт, если

• Хочешь сильный кор для реальных движений
• Любишь функциональный формат
• Есть гиря/мяч или можешь без веса

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — АНТИДВИЖЕНИЕ

3–4 круга, отдых 60 сек

1

Планка с переходом на ладони3×8–10 · отдых 60–90с

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

2

Старт

Финиш

«Мёртвый жук»3×12 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Медленно и подконтрольно.

Что даёт

Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.

Работают мышцы

ПрессКор

3

«Охотничья собака»3×12 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

4

Прогулка фермера с одной гирей (антинаклон)3×30–40 м на сторону · отдых 60–90с

Техника

корпус ровный, не заваливайся к весу

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

5

Старт

Финиш

Боковая планка3×30–40 сек на сторону · отдых 60–90с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

ТРЕНИРОВКА B — СИЛА + ДИНАМИКА

4 круга, отдых 60 сек

1

Броски мяча вниз (слэмы)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.

Что даёт

Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.

Работают мышцы

КорШирочайшиеПлечи

2

Старт

Финиш

Русские скручивания с мячом4×20 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

3

Медвежья походка4×15–20 м · отдых 60–90с

Техника

Упор на ладони и носки, колени под тазом на весу в паре см от пола. Передвигайся вперёд/назад одноимённо рукой и ногой, таз ровно. Мощная работа кора.

Что даёт

Мощно включает кор и плечи, развивает координацию и общую крепость тела.

Работают мышцы

КорПлечиКвадрицепс

4

Старт

Финиш

Скалолаз4×40 сек · отдых 60–90с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

«Лодочка» (hollow hold)4×30–40 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

6

Финишер: турецкий подъём (лёгкий вес)3×3 на сторону

Техника

Лёжа, гиря/гантель в прямой руке вверх. Медленно поднимайся до положения стоя, не опуская снаряд и следя за ним взглядом, затем так же обратно. Сложное движение — начни без веса.

Что даёт

Тотальная стабильность корпуса и плеч, координация всего тела.

Работают мышцы

КорПлечиЯгодицы

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.