Пресс в зале (с отягощением)

Подойдёт, если

• Уже занимаешься и хочешь плотный, сильный пресс
• Готов работать с блоком и отягощением
• Тренируешь кор 2 раза в неделю в зале

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ПРЯМАЯ МЫШЦА + ВЕС

4 круга, отдых 60–75 сек

1

Старт

Финиш

Скручивания на верхнем блоке (канат)4×12–15 · отдых 60–90с

Техника

тянешь корпус вниз усилием пресса, а не рук

Что даёт

Классически прокачивает прямую мышцу живота — верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

2

Старт

Финиш

Подъём ног в висе4×10–12 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

3

Старт

Финиш

Обратные скручивания с зажатой гантелью4×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, подтягивай колени к груди, приподнимая таз усилием нижнего пресса. Опускай медленно, поясницу не отрывай рывком.

Что даёт

Акцент на нижний пресс, подтягивает низ живота.

Работают мышцы

Пресс

4

Старт

Финиш

Русские скручивания с блином4×20 (по 10 в сторону) · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

5

Старт

Финиш

Планка с блином на спине4×40–60 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ТРЕНИРОВКА B — КОСЫЕ + СТАБИЛИЗАЦИЯ

4 круга, отдых 60–75 сек

1

Старт

Финиш

Подъём ног в упоре (брусья/тренажёр)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

2

Старт

Финиш

Наклоны в сторону с гантелью4×15 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Стоя, ноги на ширине плеч. Тянись рукой вдоль тела вниз, наклоняясь в сторону, вторая рука над головой. Мягко растягивает бок.

Что даёт

Мягко прорабатывает и растягивает косые мышцы, подвижность корпуса.

Работают мышцы

Косые

3

Старт

Финиш

Паллоф-жим на блоке (антиротация)4×12 на сторону · отдых 60–90с

Техника

выжимаешь ручку от груди, корпус не разворачивается

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

4

Старт

Финиш

Боковая планка4×30–40 сек на сторону · отдых 60–90с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

5

«Лодочка» (hollow hold)4×30–40 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

6

Старт

Финиш

Финишер: вакуум живота4×15–20 сек втянутого живота

Техника

Сделай полный выдох и втяни живот под рёбра, задержи на 10–15 сек, дыша неглубоко. Восстанавливает тонус глубоких мышц живота.

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.