Задняя поверхность бедра и ягодицы

Подойдёт, если

• Хочешь развить бицепс бедра и ягодицы
• Отстаёт задняя поверхность ног
• Тренируешься 2–3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ (СИЛА)

Тяни тазом, спина нейтральная

1

Старт

Финиш

Румынская тяга со штангой4×10 · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

База для задней цепи: ягодицы, бицепс бедра, крепкая спина.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

2

Старт

Финиш

Ягодичный мост со штангой4×10 · отдых 60–90с

Техника

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии, наверху сожми ягодицы, подбородок к груди.

Что даёт

Лучшее упражнение на ягодицы: объём и сила.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре3×12 · отдых 60–90с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

4

Старт

Финиш

Наклоны «доброе утро»3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, лёгкий вес на плечах или руки за головой. Отводя таз назад с прямой спиной, наклоняйся до натяжения задней поверхности и выпрямляйся ягодицами.

Что даёт

Укрепляет заднюю цепь и поясницу.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

5

Румынская тяга на одной ноге3×10 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.

Что даёт

Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКор

6

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×20 · отдых 45с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

ТРЕНИРОВКА B — ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ (ОБЪЁМ)

Больше повторов, контролируй растяжение

1

Старт

Финиш

Становая тяга (умеренный вес)4×8 · отдых 90–120с

Техника

Штанга у голеней, спина прямая, таз назад. Отрывай штангу, ведя её вплотную к ногам, полностью выпрямляйся ягодицами. Спину не круглить.

Что даёт

Базовое движение на всё тело — сила задней цепи и спины.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыСпинаПоясницаТрапеции

2

Старт

Финиш

Гиперэкстензия3×15 · отдых 60с

Техника

На тренажёре или полу опускай корпус вниз и поднимай до прямой линии с ногами, без переразгибания. Укрепляет поясницу и ягодицы.

Что даёт

Укрепляет поясницу и заднюю цепь, защищает спину.

Работают мышцы

ПоясницаЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Сгибание ног (акцент по одной)3×12 · отдых 60с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

4

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×20 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

5

Старт

Финиш

Отведение в кроссовере3×15 на ногу · отдых 45с

Техника

Из упора на четвереньках отводи согнутую ногу назад-вверх усилием ягодицы, пятка «в потолок». Поясницу не прогибай, движение короткое и подконтрольное.

Что даёт

Точечно формирует и приподнимает ягодицы, безопасно для суставов.

Работают мышцы

Ягодицы

6

Старт

Финиш

Отведение в тренажёре3×20 · отдых 45с

Техника

Лёжа на боку, поднимай прямую верхнюю ногу вверх усилием боковой ягодицы. Носок чуть на себя, корпус неподвижен, без раскачки.

Что даёт

Прорабатывает среднюю ягодичную — округляет ягодицы и стабилизирует таз.

Работают мышцы

Ягодицы

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.