Взрывные ноги: плиометрика

Подойдёт, если

• Хочешь развить взрывную силу ног
• Здоровые колени и опыт тренировок
• Ищешь заряд и динамику вместо монотонных подходов

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — МОЩНОСТЬ

Каждый прыжок — максимально резко, отдых полный

1

Запрыгивания на тумбу5×5 · отдых 90–120с

Техника

Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.

Что даёт

Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

2

Старт

Финиш

Приседания с выпрыгиванием4×8 · отдых 90–120с

Техника

Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.

Что даёт

Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

3

Выпады в прыжке4×10 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

4

Прыжок в длину с места4×6 · отдых 90–120с

Техника

Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.

Что даёт

Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Болгарские выпады (силовая база)3×10 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Одна нога сзади на опоре (стул/скамья). Опускайся на передней ноге до угла 90° в колене, корпус чуть вперёд, толчок вверх через пятку передней ноги.

Что даёт

Сильный акцент на ягодицы и переднюю поверхность бедра, выравнивает баланс.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсБицепс бедра

6

Финишер: конькобежец4×20

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

ТРЕНИРОВКА B — СКОРОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Темп высокий, минимум пауз внутри подхода

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа5×10 · отдых 60–90с

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

2

«Конькобежец»4×24 · отдых 60с

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

3

Запрыгивания на низкую тумбу (скоростные)4×8 · отдых 60–90с

Техника

Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.

Что даёт

Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

4

Прыжок в длину с места4×8 · отдых 90с

Техника

Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.

Что даёт

Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Высокие колени на месте4×30с · отдых 45с

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

6

Финишер: берпи4×(30с работа/30с отдых)

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.