Сжечь живот (мужская программа)

Подойдёт, если

• Хочешь убрать живот и увидеть пресс
• Готов сочетать кардио и работу на кор
• Тренируешься 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЖИР + ГЛУБОКИЙ КОР

4 круга, отдых 45–60 сек между кругами

1

Берпи4×12 · отдых 45–60с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

2

Махи гирей (или гантелью)4×20 · отдых 45–60с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

3

Старт

Финиш

Подъём ног в висе (дома — лёжа)4×12 · отдых 45с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

4

Старт

Финиш

Планка4×50 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Старт

Финиш

Русские скручивания4×24 · отдых 45с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

Старт

Финиш

Финишер: скалолаз4×(40с/20с)

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ТРЕНИРОВКА B — ПУЛЬС + ПРЯМАЯ/КОСЫЕ

4 круга, отдых 45–60 сек между кругами

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа4×15 · отдых 45–60с

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

2

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×12–15 · отдых 45с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Старт

Финиш

Подъёмы ног лёжа4×15 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

4

Старт

Финиш

«Велосипед»4×24 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, поочерёдно тяни локоть к противоположному колену, вторую ногу вытягивая. Работай прессом, а не шеей, темп средний.

Что даёт

Прорабатывает пресс и косые одновременно, очерчивает талию.

Работают мышцы

ПрессКосые

5

Старт

Финиш

Боковая планка4×30 сек на бок · отдых 45с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

6

Старт

Финиш

Финишер: высокие колени5×(40с/20с)

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.