Похудение на кардиотренажёрах

Подойдёт, если

• Только начинаешь и хочешь беречь суставы
• Любишь кардиотренажёры больше «железа»
• Готов 3–4 раза в неделю по 30–40 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЭЛЛИПС + ВЕЛО (ИНТЕРВАЛЫ)

Чередуй темп: минута бодрее — две спокойнее

1

Старт

Финиш

Эллипс: разогревающий темп5 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

2

Старт

Финиш

Эллипс: интервалы (1 мин быстро / 2 мин спокойно)12 минут

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

3

Старт

Финиш

Велотренажёр: ровный темп10 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

4

Старт

Финиш

Велотренажёр: 5 ускорений по 30 сек8 минут

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

5

Старт

Финиш

Заминочный темп на эллипсе5 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

ТРЕНИРОВКА B — ДОРОЖКА (ХОДЬБА В ГОРКУ)

Работаем наклоном дорожки, а не скоростью

1

Старт

Финиш

Дорожка: разминочная ходьба5 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

2

Старт

Финиш

Дорожка: ходьба в горку (наклон 6–8%)15 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

3

Старт

Финиш

Дорожка: интервалы 1 мин бег / 2 мин шаг12 минут

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

4

Старт

Финиш

Дорожка: заминочная ходьба5 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

5

Старт

Финиш

Кор в завершение3×30 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.