DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №114
Метаболический тренинг (продвинутый)
Метаболический тренинг для подготовленных — взрывные комплексы, минимум отдыха, максимум жиросжигания.
Подойдёт, если
- Есть опыт и хорошая база
- Хочешь жёсткий метаболический стресс
- Готов терпеть высокий пульс 3 раза в неделю
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Ср — B · Пт — A (чередуй A/B)
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — КОМПЛЕКС «ПОД ЗАВЯЗКУ»
5 кругов без пауз внутри круга, отдых 60 сек между кругами
1
Трастер (присед + жим)5×12 · отдых 60с
Техника
Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.
Что даёт
Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.
Работают мышцы
2
Махи гирей5×20 · отдых 60с
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
3
Запрыгивания на тумбу5×12 · отдых 60с
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
4
Броски мяча вниз (слэмы)5×15 · отдых 60с
Техника
Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.
Что даёт
Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.
Работают мышцы
5
Берпи5×12 · отдых 60с
Техника
Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.
Что даёт
Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.
Работают мышцы
6
Финишер: медвежья походка5×20 м
Техника
Упор на ладони и носки, колени под тазом на весу в паре см от пола. Передвигайся вперёд/назад одноимённо рукой и ногой, таз ровно. Мощная работа кора.
Что даёт
Мощно включает кор и плечи, развивает координацию и общую крепость тела.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — EMOM/ИНТЕРВАЛЫ
5 кругов, 40 сек работа / 20 сек смена станции
1
Швунг жимовой5×40 сек · отдых 20с
Техника
Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.
Что даёт
Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.
Работают мышцы
2
Броски мяча в стену5×40 сек · отдых 20с
Техника
Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.
Что даёт
Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.
Работают мышцы
3
Выпады в прыжке5×40 сек · отдых 20с
Техника
Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.
Что даёт
Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.
Работают мышцы
4
Тяга гири в наклоне5×40 сек на руку · отдых 20с
Техника
Наклон с прямой спиной, гиря в руке. Тяни к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.
Что даёт
Прорабатывает спину и широчайшие, формирует крепкую осанку.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишСкалолаз5×40 сек · отдых 20с
Техника
В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.
Что даёт
Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.
Работают мышцы
6
Финишер: челночные ускорения6×20 м
Техника
Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ
- Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
- Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
- Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
- Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
- Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.