Жиросжигание с гирей дома

Подойдёт, если

• Есть одна гиря и хочешь сжечь жир дома
• Любишь короткие интенсивные тренировки
• Готов работать 3 раза в неделю по 30–40 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — МАХИ И ТЯГИ

4 круга, отдых 45–60 сек между кругами

1

Махи гирей4×20 · отдых 45–60с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

2

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×15 · отдых 45–60с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

3

Тяга гири в наклоне4×12 на руку · отдых 45–60с

Техника

Наклон с прямой спиной, гиря в руке. Тяни к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.

Что даёт

Прорабатывает спину и широчайшие, формирует крепкую осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

4

Становая тяга с гирей4×15 · отдых 45–60с

Техника

Гиря между стоп, таз назад, спина прямая. Отрывай гирю усилием ног и ягодиц, полностью выпрямляясь, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.

Что даёт

Безопасно ставит становую тягу, укрепляет заднюю цепь и поясницу.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясница

5

Прогулка фермера4×40 шагов

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

6

Старт

Финиш

Финишер: скалолаз4×(30с работа/20с отдых)

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ТРЕНИРОВКА B — СИЛА И ПУЛЬС

4 круга, отдых 45–60 сек между кругами

1

Трастер (присед + жим)4×12 · отдых 45–60с

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

2

Швунг жимовой4×10 на руку · отдых 45–60с

Техника

Снаряд у плеч. Коротким подсе­дом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.

Что даёт

Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКвадрицепс

3

Старт

Финиш

Выпады назад с гирей4×10 на ногу · отдых 45–60с

Техника

Из положения стоя сделай шаг назад и опустись, пока оба колена не согнутся до 90°. Корпус прямой, вставай через пятку передней ноги.

Что даёт

Прорабатывает каждую ногу отдельно, подтягивает ягодицы, улучшает баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Махи гирей4×20 · отдых 45–60с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

5

Старт

Финиш

Планка4×40 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

6

Финишер: берпи4×10

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.