Старт для занятых: 3×15 минут

Подойдёт, если

• Мало времени, но хочешь начать
• Нужен план на 15 минут без сборов
• Готов заниматься 3 раза в неделю дома

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЭКСПРЕСС ВСЁ ТЕЛО

3 круга по кругу без пауз между упражнениями, 45 сек отдых между кругами

1

Старт

Финиш

Приседания3×12 · отдых 45с

Техника

Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени не заваливай внутрь, вставай через пятки.

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Отжимания от опоры3×10 · отдых 45с

Техника

Упор руками в устойчивую опору (стол/скамья), тело прямое. Сгибая локти, опускайся к опоре и отжимайся обратно. Чем ниже опора, тем тяжелее.

Что даёт

Облегчённый вариант отжиманий для старта, бережёт плечи и запястья.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×15 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Планка3×25–30 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Финишер: ходьба на месте2 минуты

Техника

Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.

Что даёт

Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

ТРЕНИРОВКА B — ЭКСПРЕСС ТОНУС

3 круга, темп бодрый, отдых 45 сек между кругами

1

Старт

Финиш

Выпады назад3×8 на ногу · отдых 45с

Техника

Из положения стоя сделай шаг назад и опустись, пока оба колена не согнутся до 90°. Корпус прямой, вставай через пятку передней ноги.

Что даёт

Прорабатывает каждую ногу отдельно, подтягивает ягодицы, улучшает баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

2

Отжимания от стены3×12 · отдых 45с

Техника

Упор руками в стену, тело прямое, пятки можно оторвать. Сгибая локти, приближайся к стене и отжимайся обратно. Самый мягкий вариант.

Что даёт

Самый мягкий вариант — вводит в отжимания без нагрузки на суставы.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

«Охотничья собака»3×8 на сторону · отдых 45с

Техника

Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.

Что даёт

Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.

Работают мышцы

КорПоясницаЯгодицы

4

Старт

Финиш

«Мёртвый жук»3×8 на сторону · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Медленно и подконтрольно.

Что даёт

Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.

Работают мышцы

ПрессКор

5

Старт

Финиш

Финишер: высокие колени (мягко)3×30 сек

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.