DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №105
Здоровые стопы и голеностоп
Укрепляешь стопы и голеностоп — устойчивость, меньше подворачиваний и усталости ног.
Подойдёт, если
- Слабый или нестабильный голеностоп
- Устают стопы, бывают подворачивания
- Готовишь ноги к бегу и ходьбе
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Чт — B (можно добавить среду при желании)
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — СИЛА СТОПЫ
2–3 круга, босиком или в носках, спокойно
1
Старт
Финиш
СтартФинишПодъёмы на носки (двумя ногами)3×15–20 · отдых 45с
Техника
Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.
Что даёт
Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.
Работают мышцы
2СтартФиниш
СтартФинишПодъёмы на носки на одной ноге3×8–10 на ногу · отдых 45с
Техника
Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.
Что даёт
Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.
Работают мышцы
3
Баланс на одной ноге (без веса)3×20–30 сек на ногу · отдых 45с
Техника
Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.
Что даёт
Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.
Работают мышцы
4
Ходьба на носках3×30 сек
Техника
Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.
Что даёт
Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.
Работают мышцы
5СтартФиниш
СтартФинишХодьба на пятках3×30 сек
Техника
Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.
Что даёт
Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — БАЛАНС И ПОДВИЖНОСТЬ
2–3 круга, у стены для страховки
1
Румынская на одной ноге (лёгкий вес/без)3×8 на ногу · отдых 60с
Техника
Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.
Что даёт
Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.
Работают мышцы
2
Старт
Финиш
СтартФинишЗашагивания на опору3×10 на ногу · отдых 60с
Техника
Поставь стопу на устойчивую опору (скамья/ступень), поднимись, полностью выпрямив ногу, и опустись. Толчок через пятку опорной ноги, колено по носку.
Что даёт
Функционально грузит ноги и ягодицы, тренирует баланс.
Работают мышцы
3
Вращения голеностопа2×12 в каждую сторону
Техника
Руки на поясе, выполняй плавные круговые движения тазом в обе стороны с полной амплитудой. Разминает тазобедренные суставы.
Что даёт
Мобилизует тазобедренные суставы.
Работают мышцы
4СтартФиниш
СтартФинишПодъёмы на носки3×15 · отдых 45с
Техника
Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.
Что даёт
Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.
Работают мышцы
5
СтартФиниш
СтартФинишРастяжка задней поверхности и икр2×30 сек на ногу
Техника
Сидя/стоя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной до лёгкого натяжения задней поверхности. Не тяни рывками, дыши.
Что даёт
Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает наклон и осанку.
Работают мышцы
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
- Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
- Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
- Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
- Меньше сахара, соли и переработанной еды.
- Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.